El desayuno saludable

      Una dieta equilibrada puede considerarse como uno de los pilares para el mantenimiento y recuperación de la salud, y el desayuno como una comida más del día, contribuye de manera importante en este objetivo.

      Ya sabemos que los cambios en nuestra alimentación y estilo de vida han provocado que empecemos nuestra jornada nutricional omitiendo la que debe ser la primera comida del día. Un desayuno adecuado hace que afrontemos el día con energía para llevar a cabo nuestros quehaceres físicos e intelectuales.

      La inclusión de un desayuno ayuda a conseguir una óptima ingesta de nutrientes, contribuyendo a equilibrar la dieta y así, previniendo o evitando deficiencias nutricionales. Además ayuda a mantener el peso ya que se consigue una correcta distribución energética a lo largo del día. 

Un hábito a recuperar

      Nuestro organismo necesita energía para empezar el día, sobre todo después del ayuno prolongado desde la cena. El desayuno nos aporta esa energía para empezar el día.

      La infancia es el mejor momento para instaurar éste hábito saludable, hábito que no se debe perder en la adolescencia ni en la edad adulta. 

¿Como elaborar un buen desayuno?

      Como ya sabemos, los alimentos son los envases donde están almacenados los nutrientes de forma irregular, es decir, en cada alimento habrá unos nutrientes u otros. Por esto es importante que la dieta sea lo más variada posible para así aportar todos los nutrientes necesarios. Esta regla también se debe aplicar al desayuno y será garantía de conseguir un correcto aporte nutricional.

      El desayuno debe aportar la cuarta parte de la energía total del día, por lo que desayunar es algo más que tomar un café. El desayuno debe incluir alimentos de al menos 4 de los grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, azúcares, aceite y grasas.

                                              

Lácteos: (leche, queso, yogur...) Son fuente de calcio, proteínas de alta calidad, vitamina B2, riboflavina, retinol y vitamina D, especialmente los lácteos enteros. La leche es el alimento más completo ya que contiene casi todos los nutrientes esenciales, aunque carece de vitamina C, hierro y fibra.

      El yogur puede ser una buena alternativa a la leche ya que tiene un valor nutritivo similar al de la leche de la que procede, excepto si se le añade azúcar, grasa o cualquier otro componente (fruta, frutos secos...) en cuyo caso aumentará su valor energético. Además el yogur es muy recomendable sobre todo en niños ya que contiene microorganismos vivos que ayudan a mantener una correcta flora intestinal.

      Para la mayoría de las personas el consumo de lácteos (que son la principal fuente de calcio), está asociado al desayuno, de manera que si este no se realiza, podría producirse deficiencias en este mineral y dar lugar a alteraciones en el crecimiento, osteoporosis...

Cereales y derivados: (Pan, galletas, cereales de desayuno...) Son imprescindibles por su aporte en hidratos de carbono, que son la fuente principal de energía para nuestro organismo, contribuyen a mejorar la calidad nutricional de la dieta al equilibrar el perfil calórico.

   
  El inconveniente es que su contenido en lisina
(aminoácido esencial que se encuentra abundantemente en leguminosas y alimentos de origen animal) y  triptófano está en muy pequeña cantidad, es lo que se llama, aminoácidos limitantes,  y disminuye el valor biológico de su proteína. La solución está en consumir los cereales junto con carnes, huevos, lácteos o leguminosas produciéndose así una suplementación mejorando la calidad de la proteína.

      Los cereales, en general, no contienen grasa, excepto que se le añada en su preparación y como todos los productos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas de origen animal. También pueden elaborarse con grasa hidrogenadas (margarina), contribuyendo de forma importante a la ingesta de ácidos grasos trans, que pueden ser factores de riesgo cardiovascular.

      Buena fuente de fibra, especialmente los integrales.

Frutas y zumos de frutas: Ricas en vitaminas hidrosolubles (principalmente vitamina C) y minerales (magnesio y potasio) sobre todo cuando se consumen crudas.

      Un desayuno en el que se incluya la fruta junto con cereales integrales nos asegura una adecuada cantidad de fibra.

Azúcar de mesa y miel: Suministran una energía barata, de fácil digestión y agradable. Una de sus funciones es aumentar la aceptación de los alimentos con el inconveniente que solo nos aportan energía pero ningún nutriente. No se suelen tomar solos, se utilizan acompañando alimentos para hacerlos más agradables (leche, flanes, fruta...) esto puede ser importante en personas como ancianos con menor capacidad gustativa, enfermos o inapetentes.

      El azúcar está constituido principalmente por hidratos de carbono sencillos. La miel tiene mayor cantidad de agua y menor en hidratos de carbono, tiene menos calorías y mayor poder edulcorante. La miel y el azúcar moreno contienen pequeñas cantidades de minerales y algunas vitaminas del grupo B, aunque teniendo en cuenta la cantidad en la que se consumen, su aporte no tiene relevancia nutricional.

Aceite de oliva y las grasas (mantequilla y margarina): Son fuentes concentradas de energía ya que su componente cuantitativo son los lípidos. 

      Las grasa de origen animal (mantequilla) contienen grasa saturada y colesterol. Las margarinas se obtienen por un proceso de hidrogenación, el inconveniente de este proceso es que se forman ácidos grasos trans que son factor de riesgo en enfermedades cardiovasculares.

   

 El aceite de oliva, es el que menos se altera en los procesos culinarios. Tiene un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y antioxidantes (polifenoles y vitamina E), lo que hace que sea el aceite de elección en una dieta saludable. Reduce los niveles sanguíneos de LDL (colesterol "malo") y aumenta los niveles de HDL (colesterol "bueno").

Alimentos proteicos (embutidos, huevos, carnes, pescados): Pueden formar parte del desayuno. Pero como por nuestros hábitos alimentarios solemos tener un elevado aporte de proteínas en nuestra dieta, se podría omitir este grupo en el desayuno.

Prevención de la obesidad

      Tanto la ingesta de alimentos, como la distribución de ellos a lo largo del día influyen en la prevención de la obesidad. En algunos estudios se ha observado que las personas que normalmente desayunan deficientemente tienden a desarrollar hábitos incorrectos que podrían estar relacionados con un mayor riesgo  de obesidad. Sin embargo, actualmente se sigue encontrando gente que cree que omitiendo el desayuno reducen la ingesta calórica total y, por tanto, el peso.

      Hay datos que demuestran que los niños obesos omiten con mayor frecuencia el desayuno y tienen un reparto de la energía a lo largo del día más desfavorable que los no obesos, es decir, suelen desayunar menos y cenar más.

      En otro estudio realizado por Ortega y col (1996) se comparó el tipo de desayuno entre personas de edad avanzada obesas y no obesas, y aunque demostró que el porcentaje de individuos que no desayunaba era similar en ambos casos, el grupo de obesos presentaba una mayor preferencia por alimentos ricos en grasa y azúcares, mientras que los no obesos elegían preferentemente frutas, zumos y pan, y en general, realizaban un desayuno más variado, con mayor número de alimentos distintos y comiéndolos además en mayor cantidad cubriendo, por tanto, un mayor porcentaje de sus requerimientos energéticos y aportando mayor cantidad de fibra, vitamina E y hierro principalmente.

Desayuno = Salud

      Desde un punto de vista fisiológico la omisión del desayuno y el periodo prolongado de ayuno que esto conlleva, podrían tener repercusiones en el metabolismo.

      En niños que no desayunan y que, por tanto, están en ayuno desde la noche anterior, no se observan cambios glucémicos, pero sí un aumento en la concentración de cuerpos cetónicos y ácidos grasos libres. Esta situación se conoce como "adaptación al ayuno"  y puede plantear dificultades en la fisiología cerebral.

      Cuando el ayuno se prolonga, el descenso gradual de los niveles de insulina y glucosa, entre otros cambios metabólicos, pueden originar una respuesta de fatiga que interfiera en la atención y en la memoria. Si este ayuno prolongado se produce con demasiada frecuencia, los cambios metabólicos antes citados, provocarían efectos adversos acumulativos en el organismo que pondrían en peligro el progreso escolar en el niño.

Valora tu desayuno

1. ¿Desayunas?

     B) A veces

     C) Sí, todos los días.

     A) Nunca.

2. ¿Qué desayunas?

     A) Sólo un alimento.

     C) Al menos 4 alimentos distintos.

     B) De 2 a 3 alimentos.

3. ¿Cambias tu desayuno?

     C) Sí, casi todos los días intento variar.

     B) Sólo los fines de semana.

     A) No, siempre desayuno lo mismo.

4. ¿Cuanto tiempo empleas en desayunar?

     C) Tranquilamente, más de 15 minutos.

     A) Muy poco, menos de 5 minutos.

     B) Entre 5 y 15 minutos.




Cuenta por cada: 

A) 1 punto.

B) 2 puntos.

C) 3 puntos.

El resultado de la suma te indicara tu situación respecto al desayuno:

10 - 12 puntos: ¡¡ Enhorabuena!! No pierdas tu buen hábito.

7 - 9 puntos: No esta mal, pero puedes mejorar.

1 - 6 puntos: Debes replantearte el desayuno.

Una pequeña historia...

Siempre que tengo la oportunidad me gusta añadir este articulo de la Dra. Daniela Jakubowicz (Endocrinóloga), es como una pequeña historia, pero creo que pone de manifiesto la importancia del desayuno.

¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ RIIIIINNNNGGGGGG!!!!!!!!!!

      Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse: "Ya hay que levantarse y nos comimos todo el combustible..."

      Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda un mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre.

       Desde la sangre le responden: "Aquí hay azúcar para unos 15 a 20 minutos, nada más". El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: "De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver que tiene en reserva". En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que "a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos". En total no hay sino cerca de 290 gramos de glucosa, es decir, alcanzan para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los santos a ver si se nos  ocurre desayunar.

      Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer por la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia:

     "Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico. Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel". La Cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer.

      Como se ve, quien no desayuna se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro, que en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.

      ¿Cómo afecta eso a nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas.

      Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de "grasa de reserva" y la persona engordará.

      La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.

Así que ya lo sabes ahora, nunca más salgas sin desayunar, tu organismo te lo agradecerá y compensará con mayor salud, misma que podrás disfrutar viviendo más tiempo y sano para que convivas con tus seres queridos... Desayunando temprano, llevarás energía suficiente que te ayudará a que tu mente sea más ágil, tus pensamientos más espontáneos, tu cuerpo más relajado, con mayor facilidad de movimiento y por lógica... te estresarás menos.

Fuente: Dra. Daniela Jakubowicz (endocrinóloga)

Próxima entrada: Frutas y verduras, fuente de salud.

Si tienes alguna sugerencia para futuras entradas no olvides dejar tu propuesta. Gracias.

Pedrocuencanutricion@gmail.com

Bibliografía:

Carbajal Azcona, Ángeles. Pinto Fontanillo, José Antonio. Nutrición salud. El desayuno saludable. Alcobendas (Madrid).