¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina ingredientes de
la agricultura local, las recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas,
celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado pero diario favorecido
por un clima benigno completan ese estilo de vida, haciendo de ella un excelente modelo de vida
saludable.
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.
Abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones. Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos a lo largo de la historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente nuevos alimentos y técnicas fruto de la posición geográfica estratégica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de los pueblos mediterráneos. La Dieta mediterránea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital.
No hay duda que en el Mediterráneo, cuando hablamos de ingredientes de su dieta, trigo, vid, olivo, las legumbres, las verduras, frutas, al pescado, a los quesos y a los frutos secos, hay que añadir un condimento esencial, quizás ingrediente básico: la sociabilidad.
La Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes.
Pirámide de la Dieta Mediterránea.
La pirámide tradicional de la Dieta Mediterránea se ha puesto al día para adaptarse al estilo de vida actual. En la base de la pirámide se sitúan los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores a aquellos alimentos que se deben consumir con moderación. Pero además se añaden indicaciones de orden cultural y social íntimamente ligados al estilo de vida mediterráneo. No se trata tan sólo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos y de consumirlos. También refleja la composición y número de raciones de las principales comidas.
Los beneficios de la Dieta Mediterránea sobre la salud y su papel en la prevención de muchas enfermedades crónicas son hoy por hoy una evidencia científica. La pirámide incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la proporción de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo. El patrón es una pauta para la alimentación de la población adulta sana y debe ser adaptado a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.
La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por estas razones, deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.
La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr un dieta saludable y equilibrada.
Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos:
- Cereales: Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc) y fibra se pueden perder en el procesado.
- Verduras: Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
- Frutas: Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas (con azúcar moderado) y caldos bajos en grasa y sal.
Productos lácteos: Su consumo debe ser moderado (en torno a dos raciones diarias), contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas.
Aceite de oliva: Situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de sal.
Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres)
Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.
El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo ( 2-4 raciones) son fuente de proteínas de alta calidad de origen animal. El pescado y marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) deber ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).
En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.
10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea.
1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el
aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en
vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le
confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un
tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de
siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los
platos un sabor y aroma únicos.
2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas,
verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y
frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra
dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es
fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a
su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a
prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos
tipos de cáncer.
3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y
especialmente sus productos integrales) deberían formar parte
de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y
cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos.
Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras
actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos
integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.
4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los
más adecuados. Es importante aprovechar los productos de
temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos
permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación
de nutrientes como por su
aroma y sabor.
5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur
y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos
lácteos son excelente fuentes de proteínas de alto valor biológico,
minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches
fermentadas (yogur, etc) se asocia a una serie de beneficios para la
salud porque estos productos contienen microorganismos vivos
capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si
puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes
procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de
bocadillos y platos. las carnes contienen proteínas, hierro y grasa
animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas
animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el
consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y
formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se
recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos
veces a la semana ya que sus grasa (aunque de origen animal) tienen
propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se
les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades
cardiovasculares.
8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y
pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son
alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra
alimentación diaria y son también una buena alternativa a media
mañana y como merienda.
9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino
deber tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es
fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la
dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud
consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta
equilibrada.
10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
Próxima entrada: Anemia ferropénica y alimentos ricos en hierro
Si tienes alguna sugerencia para futuras entradas no olvides dejar tu propuesta. Gracias
Pedrocuencanutricion@gmanil.com
Fuente: Fundación Dieta Mediterránea
Si tienes alguna sugerencia para futuras entradas no olvides dejar tu propuesta. Gracias
Pedrocuencanutricion@gmanil.com
Fuente: Fundación Dieta Mediterránea
No hay comentarios:
Publicar un comentario